TOP 10 TIPS VOOR EEN GOEDE NACHTRUST

We geven je advies van onschatbare waarde over hoe je een goede nachtrust krijgt en genoeg slaap.

TOPTIPS VOOR EEN GOEDE NACHTRUST

De meeste mensen hebben wel eens last gehad van een slechte nachtrust. Een enkele onrustige nacht is niet zo’n probleem, behalve dat je je de volgende dag prikkelbaar voelt of niet lekker in je vel zit. Maar de langetermijneffecten van slaaptekort kunnen veel ernstiger zijn en verhogen het risico op coronaire hartziekten, beroertes, diabetes, obesitas en de ziekte van Alzheimer.

1. Neem de tijd om te ontspannen. Ongeveer de helft van de Franse bevolking lijdt aan stressgerelateerde slaapstoornissen. Het is dus essentieel om de tijd te nemen om te ontspannen voordat je naar bed gaat, door een warm bad te nemen, een boek te lezen of naar rustgevende muziek te luisteren. Voor sommige mensen kan het opschrijven van een to-do lijst voor het slapengaan helpen om de geest te bevrijden van het piekeren over alle dingen die je de volgende dag nog moet doen.
2. Neem een routine aan. We weten allemaal dat een routine baby’s en kinderen helpt om op een bepaalde tijd in slaap te vallen. Dit geldt ook voor volwassenen, want zo kan je lichaam zichzelf programmeren om op bepaalde tijden in slaap te vallen en op een natuurlijke manier wakker te worden. Probeer niet te star te zijn over hoe laat je naar bed gaat en creëer je eigen ontspanningsroutine.
3. Vermijd technologie. Verban je telefoon, computer en televisie uit je slaapkamer en kijk er een uur voor het slapengaan niet naar. Deze apparaten zenden blauw licht uit, dat melatonine, het slaaphormoon, onderdrukt.
4. Creëer een rustgevende omgeving. Zorg ervoor dat je bed de ondersteuning, het comfort en de ruimte biedt die je nodig hebt om wakker te worden en minder te woelen. Zorg ervoor dat je slaapkamer de juiste temperatuur heeft – tussen 16° en 18° is optimaal. Rommel, lichte kleuren en aangename geuren, zoals lavendel en geranium, kunnen ook helpen om een rustgevende omgeving te creëren.
5. Kijk niet op de klok. Piekeren over voldoende slaap kan ons wakker houden. De beste manier om hiermee om te gaan is te onthouden dat rusten in bed en denken aan goede gedachten productiever is dan woelen en om de tien minuten op de klok kijken. Als je niet kunt stoppen met op je klok kijken, probeer hem dan om te draaien of aan de andere kant van de kamer te zetten, zodat het minder gemakkelijk is om de tijd voorbij te zien gaan.
6. Eten voor de slaap. Een gezond dieet verbetert over het algemeen de slaap, maar bepaalde voedingsmiddelen zijn bijzonder heilzaam, zoals melk, kip, kalkoen en pompoenpitten. Deze bevatten de chemische stoffen tryptofaan en serotonine, die essentieel zijn voor de productie van melatonine, het hormoon dat de slaap bevordert.
7. Te vermijden voedingsmiddelen. Gekruid voedsel, alcohol en zware maaltijden kun je beter niet eten in de uren voor het slapengaan. Voor velen kan het drinken van koffie of andere cafeïnehoudende dranken in de namiddag de slaap beïnvloeden. Suikerrijke voedingsmiddelen zijn in het algemeen slecht, omdat de energiepiek en de daaropvolgende crash je lichaamsklok kunnen verstoren. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat als je niet goed slaapt, je de volgende dag de neiging hebt om junkfood te gaan eten, waardoor er een cyclus ontstaat van slecht slapen en slecht eten.
8. Duisternis bevordert de slaap. Voordat er klokken waren, werden mensen wakker als de zon opkwam en gingen ze slapen als het donker was. Op dezelfde manier bevordert een donkere kamer de slaap en kan het dimmen van het licht je een slaperig gevoel geven. Als je geen dimschakelaar hebt, zijn goedkope lampen met dimmers een goede optie, of je kunt een elektricien vragen een offerte te maken voor het vervangen van je hoofdschakelaar. Als je last hebt van straatverlichting voor je raam of van zonlicht om 5 uur ’s ochtends in de zomer, kun je zwaardere gordijnen, extra voering of verduisterende rolgordijnen proberen.
9. Blijf fit en actief. Lichaamsbeweging is goed voor de slaap en voor de algemene gezondheid. Sommige mensen vinden het echter moeilijker om in slaap te vallen als ze minder dan twee uur voor het slapengaan aan stevige lichaamsbeweging doen. Als dit voor jou geen probleem is, hoef je waarschijnlijk niets te veranderen. Mensen besteden veel tijd en moeite aan lichaamsbeweging en zorgen ervoor dat ze gezond eten – wat prima is – maar ze vergeten te slapen, wat de derde kant van de driehoek is.
10. Focus op slaapkwaliteit. We hebben de neiging om ons te richten op hoe lang we slapen, maar slaapkwaliteit is net zo belangrijk. We doorlopen vijf slaapstadia, die we in een cyclus doormaken, ongeveer vijf keer per nacht. Tijdens de laatste fasen van de cyclus worden onder andere onze herinneringen geconsolideerd en informatie verwerkt. Dit betekent dat ’s nachts opstaan, bijvoorbeeld om naar het toilet te gaan, de cyclus kan onderbreken en je het risico loopt dat je de laatste stadia niet haalt. Daarom is het ook beter om niet te veel te drinken voor het slapengaan.

EEN BETERE LEVENSKWALITEIT VOOR EEN BETERE SLAAP

Als je langer en beter slaapt, kun je gunstige neveneffecten verwachten. Je zal minder snel last hebben van chronische ziekten, je zal beter in staat zijn om een gezond gewicht te behouden, je immuunsysteem zal sterker zijn, je humeur en je energieniveau zullen verbeteren en je zal minder gestrest en angstig zijn, onder andere.

Het resultaat is een betere levenskwaliteit en een mogelijk langere levensverwachting. Om vol vertrouwen te leven, moet je in goede gezondheid verkeren en de middelen hebben om in je levensbehoeften te voorzien tijdens je gouden jaren.