8 DO’S EN DON’TS VOOR EEN GOEDE NACHTRUST

Slaap is zo belangrijk voor je mentale en fysieke gezondheid, maar een goede nachtrust kan bijna onmogelijk lijken. Het kan heel moeilijk zijn om van de stress van een drukke dag over te gaan naar de rust die je nodig hebt om in slaap te vallen. Het instellen van een slaaproutine kan je helpen om je 8-10 uur per nacht te halen. Hier lees je hoe je een persoonlijke slaaproutine kunt instellen die aan jouw behoeften voldoet.

ALLEREERST, WAT JE NIET MOET DOEN VOOR EEN GOEDE NACHTRUST

1. Doe geen cardio vlak voordat je naar bed gaat. Dit geeft je energie in plaats van dat het je kalmeert. Doe in plaats daarvan wat cardio, zoals joggen of dansen, eerder op de dag. Die energie kan je helpen om later in slaap te vallen.
2. Speel geen videospelletjes, surf niet op internet en ga niet op sociale netwerken. Dit zijn actieve taken die veel van je hersenen vragen en je mogelijk stress bezorgen. Vermijd deze activiteiten minstens een uur voordat je naar bed gaat.
3. Geen cafeïne na lunchtijd. Drink in plaats daarvan melk, cafeïnevrije thee of water.
4. Werk niet in bed. Gebruik je bed alleen om te slapen. Als je in bed studeert, associeer je je bed met stress en niet met slapen.
5. Gebruik een uur voordat je naar bed gaat geen beeldschermen. Het blauwe licht van computer-, televisie- en telefoonschermen verhindert je lichaam om te slapen. Als je ’s nachts absoluut je computer of telefoon moet gebruiken, gebruik dan de “nachtstand” op je telefoon.
6. Rook en drink niet. Alcohol verstoort je slaapcyclus. Hoewel alcohol het makkelijker maakt om in slaap te vallen, maakt het het ook veel moeilijker om in slaap te blijven. De nicotine in sigaretten (inclusief e-sigaretten) is eigenlijk een stimulerend middel, waardoor je moeilijker in slaap valt. Als je rookt of dampt, doe dit dan niet voor je naar bed gaat.
7. Eet geen grote maaltijd voordat je naar bed gaat. Het eten van een grote maaltijd tot 3 uur voor het slapengaan kan brandend maagzuur en slapeloosheid veroorzaken. Als je ’s avonds honger hebt, probeer dan een vetarm tussendoortje met complexe koolhydraten. Probeer magere melk met volkoren ontbijtgranen, volkoren toast met natuurlijke pindakaas of yoghurt met een halve banaan. Vermijd alles wat suiker bevat.
8. Doe niet langer dan 30 minuten een dutje. Vermijd dutjes zoveel mogelijk, maar als je je ogen niet open kunt houden, beperk dutjes dan tot minder dan een half uur. Als je langer slaapt, vind je het moeilijker om op je normale bedtijd in slaap te vallen.

DE DINGEN DIE JE MOET DOEN VOOR EEN GOEDE NACHTRUST

1. Creëer een ruimte die bevorderlijk is voor de slaap. Houd je slaapkamer koel, comfortabel, rustig en donker. Natuurlijk zijn er veel redenen waarom je hier niet de volledige controle over hebt – misschien deel je een slaapkamer of heb je geen airconditioning. Doe het met wat je hebt en wees creatief, door oordopjes te dragen, een goede ventilator aan te schaffen of een apparaat voor witte ruis te kopen.
2. Stel een bedtijd en een wektijd in en houd je daaraan. Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden helpt je lichaam om een natuurlijk ritme aan te houden en laat het weten wanneer het zich moe voelt en wanneer het alert moet worden. Als je deze tijden verandert, riskeer je je lichaam van streek te maken. je lichaam. Overweeg apps te gebruiken om je slaappatronen bij te houden. Slapen in pyjama kan ook heel nuttig zijn om een goede slaap te krijgen.
3. Bereid je voor op de volgende ochtend. Het kan moeilijk zijn om in slaap te vallen als je denkt aan alle dingen die je nog moet doen om je klaar te maken voor de dag. Kies voordat je naar bed gaat wat je gaat aantrekken en maak je ontbijt en lunch klaar. Controleer het programma voor de volgende dag, zodat je naar bed kunt gaan in de wetenschap dat je voorbereid bent op alles wat er gaat gebeuren. Op die manier kun je ontspannen in de wetenschap dat alles geregeld is.
4. Zet een uur voordat je wilt gaan slapen een wekker. Dit herinnert je eraan dat het tijd is om met je slaaproutine te beginnen.
5. Bedtijd is een tijd voor afzondering. Alleen zijn helpt je te ontspannen. Als je menselijke interactie niet helemaal kunt vermijden, beperk deze dan zoveel mogelijk, inclusief sms’en of berichten sturen naar je vrienden.
6. Doe minstens één ontspanningsoefening. Dit kan een warm bad zijn, yoga, lezen of iets anders dat je helpt om de dag te vergeten. Na verloop van tijd zullen je hersenen deze activiteit leren associëren met slaap. Als je niet zeker weet welke ontspanningstechniek geschikt is voor jou, probeer dan progressieve spierontspanning of een ademhalingsoefening. Het kan zijn dat je meerdere keren moet proberen voordat je de techniek vindt die bij je past.
7. Als je vaak moeite hebt om in slaap te vallen, zoek dan een oplossing. Als je denkt aan je to-do lijst voor de volgende dag, schrijf het dan op in een dagboek zodat je niet de bewaarder van deze informatie hoeft te zijn. Maak je je zorgen over een ruzie met je vriend? Schrijf op hoe je je voelt en wat je van plan bent eraan te doen. Als je steeds terugkomt op deze gedachten, herinner jezelf er dan aan dat je een plan hebt en laat de gedachte los.
8. Als je niet in slaap kunt vallen, sta dan op. Als je al 20 minuten probeert in slaap te vallen en het lukt niet, sta dan op en ga iets ontspannends doen. Proberen te slapen als het niet lukt, kan onnodige stress veroorzaken, waardoor het nog moeilijker wordt. Als je niet in slaap kunt vallen, je constant moe voelt of al een week geen goede nachtrust hebt gehad, praat dan met je arts. Hij of zij kan je helpen erachter te komen of er iets aan de hand is in je lichaam en je helpen ermee om te gaan. Je kunt ook met een therapeut praten. Die kan samen met jou strategieën ontwikkelen om met stress om te gaan. Ze kunnen je ook helpen uit te zoeken of je aan iets ernstigers lijdt, zoals angst, depressie of een andere psychische aandoening.

ONTWIKKEL JE SLAAPROUTINE

Je routine voor het slapengaan moet, indien mogelijk, ongeveer een uur duren. Je slaaproutine moet dingen bevatten waar je van geniet, zodat je ernaar uitkijkt om te gaan slapen. Denk bijvoorbeeld aan het nemen van een warme douche met ontspannende muziek of het lezen van een paar pagina’s van een goed boek.